Higiena snu    

Sen to jedna z podstawowych potrzeb biologicznych, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Sen przychodzi praktycznie zawsze, nawet jeśli staramy się go przezwyciężyć, nie czując zmęczenia, prędzej czy później w niego zapadamy. Długość snu związana jest z wiekiem: niemowlę potrzebuje około 16 godzin, zaś osoby powyżej 35 roku życia około 7. Brak snu może doprowadzić do wielu negatywnych następstw: ogólnego przemęczenia, rozdrażnienia i nerwowości, zaburzeń nastroju i uwagi, zaburzenia aktywności układu immunologicznego odpowiedzialnego za odporność organizmu, powstawania chorób jak cukrzyca, nowotwory, ubytek tkanki kostnej, demencja czy otyłość.

Co zrobić, aby bez problemu zapadać w sen i aby sen przynosił korzyść? Proponujemy zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. Nazywamy je higieną snu.

Zasady higieny snu to zestaw zaleceń dotyczących zachowań „okołosennych”, których pilnowanie pozwala z jednej strony uchronić się przed bezsennością, a z drugiej strony pozwala uporać się z bezsennością. Co ważne zasady te zostały opracowane i zaakceptowane przez wszystkich ekspertów zajmujących się medycyną snu, w oparciu o rzetelne badania naukowe. Cześć z tych zasad może się wydawać banalna, lub dziwna (np. usuń zegary z sypialni), ale wyniki badań ewidentnie pokazują, że naruszenie którejkolwiek z tych ma wpływ pogorszenie jakości lub przebiegu snu. Ale te same badania udowadniają, że skorygowanie takich nieprawidłowych zachowań daje wyraźna i w miarę szybką poprawę snu. 

Higiena snu

Przestrzeganie higieny snu obejmuje:

- stałe pory udawanie się na spoczynek i wstawanie

(te pory powinny być zgodne z własnym indywidualnym chronotypem, oraz potrzebami społecznymi)

- unikanie nadmiernie długiego leżenia w łóżku

- nie wolno zmuszać się do spania

            (obie powyższe zasady zostały oparte o badania, które jednoznacznie wskazują, że nadmiernie długie leżenie w łóżku i leżenie w łóżku gdy się nie śpi, prowadzi do nasilenie bezsenności)

- powstrzymanie się od drzemek w ciągu dnia, 

            (zbyt długie drzemki w ciągu dnia – powyżej 20-30 minut, pogarszają sen nocny)

- unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny, oraz ograniczenie innych napojów zawierających kofeinę lub substancje stymulujące

- unikanie wysiłku fizycznego i działań angażujących emocjonalnie tuż przed snem

            (wszystkie substancje stymulujące, oraz intensywny wysiłek fizyczny prowadzą do nadmiernego wzbudzenie układu nerwowego, co z kolei powoduje pogorszenie snu)

- zapewnienie ciszy i optymalnej temperatury w sypialni,

            (najlepsza temperatura do snu to 18-20 stopni)

- usunięcie zegarów z sypialni.

            (obserwacja zegarów w nocy zwiększa poziom lęku i pogarsza sen; a jak wiadomo każdy człowiek budzi się w nocy co około 1,5 godziny)

- pilnowanie regularnych pór posiłków, oraz lekki posiłek przed snem

- rozważne stosowanie leków nasennych

            (nieostrożne stosowanie leków nasennych prowadzi do pogorszenia snu, a nawet uzależnienia).

Przestrzeganie zasad higieny snu jest najlepszą i najbardziej skuteczna metodą profilaktyki zaburzeń snu. Zwłaszcza powstawania bezsenności. Ale w medycynie snu, zasady higieny snu zostały włączone do rutynowych metod stosowanych w leczeniu bezsenności. Uczenie pacjenta prawidłowych zasad higieny snu, jest jedną z podstawowych niefarmakologicznych metod leczenia bezsenności.

Dr Michał Skalski z Katedry i Kliniki Psychiatrycznej