Cotygodniowa porcja zdrowia    


Co zamiast mięsa i ryb? Spróbujcie soczewicę!





Soczewica należy do roślin strączkowych. Występuje w różnych odmianach m.in. soczewica zielona, czarna, brązowa czy czerwona. Z soczewicy przygotować można wiele potraw, takich jak: pasty kanapkowe, zupy, zapiekanki, farsze do pierogów czy naleśników, a nawet desery - ciasta
i ciasteczka.

Właściwości zdrowotne  

Soczewica charakteryzuje się wysoką zawartością białka w porównaniu do innych grup produktów roślinnych. Jest ona najłatwiej strawna spośród wszystkich roślin strączkowych. Zawiera także błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapewnia sytość oraz wpływa korzystnie na profil lipidowy i stężenie glukozy we krwi. Soczewica to również źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas, żelazo czy też cynk. Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce wciąż pozostaje na zbyt niskim poziomie.

Warto włączać soczewicę do diety nie tylko wegetarian i wegan, jako zamiennik dla produktów mięsnych i ryb, ale także do diety osób odżywiających się w sposób zwyczajowy ze względu na jej szereg korzystnych właściwości.




Materiały przygotowali członkowie SKN Żywienia Człowieka (Anita Grochowska, Aleksandra Małachowska),
treści zweryfikowane przez Zespół Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ

Kapusta w wersji fit




Kapusta w Polsce znana jest od XV wieku. Jest składnikiem różnych tradycyjnych dań kuchni polskiej – gołąbków, bigosu, pierogów a także surówek. Kapusta jest warzywem niskokalorycznym, ale wartość energetyczna tradycyjnych dań z tego warzywa może być bardzo wysoka, wskutek dodatku tłustych produktów  zwierzęcych, np. masła, smalcu, boczku, tłustego mięsa, kiełbasy. Warto sięgać po zdrowsze alternatywy dań tradycyjnych, aby zmniejszyć kaloryczność dań i zwiększyć ich prozdrowotne właściwości. Działanie wzdymające kapusty można ograniczyć  poprzez dodatek przypraw takich jak majeranek czy kminek.

Właściwości zdrowotne 

Kapusta stanowi źródło glukozynolanów (tioglikozydy), które zmniejszają ryzyko zachorowania m.in. na raka płuc, tarczycy czy jelita grubego. Jednak substancje te poza korzystnym oddziaływaniem, hamują wchłanianie jodu z pożywienia, ważnego składnika dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Należy jednak dodać, że  już krótkotrwała obróbka termiczna, taka jak blanszowanie, prowadzi do pozbawienia glukozynolanów ich aktywności wolotwórczej.

Wartość odżywcza kapusty białej i czerwonej jest zbliżona. Kapusta biała wyróżnia się wyższą zawartością wapnia i folianów. Wapń jest niezbędny dla prawidłowej budowy kości, procesów krzepnięcia krwi, regulacji skurczów mięśni i przewodnictwa nerwowego. Z kolei foliany biorą udział w regulacji tworzenia i dojrzewania krwinek czerwonych, a także zapobiegają wystąpieniu stanów depresyjnych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Kapusta czerwona zawiera z kolei więcej potasu i witaminy B3. Potas odpowiada za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,  pobudza również wydzielanie insuliny. Witamina B3 natomiast bierze udział w  tworzeniu insuliny, hormonów płciowych i tarczycy. Może także wykazywać działanie hipocholesterolemiczne, na co szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby z zaburzeniami lipidowymi.

 

Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ




Grunt to marchewka






Naszym przodkom znane były jedynie białe i czarne odmiany marchwi, zaś marchew pomarańczowa pojawiła się w naszej kuchni stosunkowo niedawno. Marchew jest warzywem łatwostrawnym, stąd mogą ją spożywać zarówno osoby zdrowe, jak i osoby z zaburzeniami pracy wątroby czy trzustki. Jest to warzywo
o bardzo uniwersalnym zastosowaniu – można wykorzystać je do zup, zapiekanek, surówek, ale także placków, ciast i ciasteczek.

Właściwości zdrowotne 

Marchewka jest dobrym źródłem beta-karotenu będącego prekursorem witaminy A, niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesu widzenia, syntezy białek, działa także ochronnie na nabłonek skóry. Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego trzeba pamiętać, aby do potraw
z udziałem marchwi dodać zdrowe tłuszcze - oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Marchewka zawiera również lignany, budową przypominające żeńskie estrogeny, wykazujące działanie estrogenopodobne. Badania wykazały ujemną korelację między spożyciem lignanów a ryzykiem zachorowania na raka sutka u kobiet z nadwagą bądź otyłością. Spożywanie produktów bogatych
w fitoestrogeny może także zmniejszać ryzyko zachorowania na raka endometrium i prostaty. Zawarty w marchewce potas warunkuje prawidłowy przebieg reakcji nerwowych i pracę mięśni oraz jest kluczowym składnikiem mineralnym biorącym udział
w regulacji ciśnienia krwi.



                                                                                                                                   Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 

                                                                                                                                                              pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ


Nie ma to jak poczciwa cebula



Cebula to dwuletnia bylina należąca do rodziny liliowatych. Uprawiana jest w wielu krajach na świecie. Cebula jest powszechnie wykorzystywana jako dodatek do wielu dań kuchni polskiej. Można wyróżnić wiele odmian cebuli. Poszczególne odmiany mogą różnić się kolorem (od białego do fioletowego), kształtem (od kulistego do stożkowego) oraz rozmiarem (średnica od 10 mm do 8 cm).

Właściwości zdrowotne 

Cebula stanowi bogate źródło fitoncydów – alliny i allicyny, które wykazują działanie antybiotyczne (bakteriostatyczne bądź bakteriobójcze). Zawiera również sulforafan charakteryzujący się właściwościami przeciwnowotworowymi.  Związek ten ma także działanie normalizujące poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z  zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, nietolerancja glukozy, insulinooporność), a także w prewencji tych chorób u osób zdrowych. W cebuli znajdują się także fruktany (oligomery fruktozy) o właściwościach prebiotycznych korzystnie wpływających na mikroflorę jelitową. Stymulują one wzrost dobrych bakterii w jelicie grubym, co ma istotne znaczenie w prawidłowym przebiegu procesów metabolicznych oraz zapobieganiu namnażania szkodliwych drobnoustrojów.



Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ




Rozsmakuj się w bakłażanie






Bakłażan (inaczej nazywany oberżyną, psianką podłużną, gruszką miłosną, jajkiem krzewiastym) to roślina z rodziny psiankowatych. Głównie uprawiany
w krajach o klimacie tropikalnym
i subtropikalnym, m.in. w Afryce. Stanowi ważny element diety tych regionów świata.  Obecnie w handlu możemy spotkać zarówno zwyczajowe, fioletowe odmiany bakłażana, jak i krzyżówki o rozmaitych kształtach, w kolorze białym czy żółto-zielonym. Młode bakłażany (mniejszych rozmiarów) mają mniej goryczy, dlatego warto wybierać takie okazy. Należy pamiętać, aby bakłażana nie spożywać na surowo, ponieważ zawiera solaninę mogącą wywołać objawy zatrucia. Z uwagi na strukturę miąższu, bakłażan może wchłaniać znaczne ilości tłuszczu podczas przygotowywania potraw. Aby zapobiec temu zjawisku, warto go wstępnie podpiec w piekarniku, bądź osolić, odstawić na kilkanaście minut, a następnie bardzo dokładnie przepłukać i osuszyć. Warzywo to świetnie sprawdza się jako składnik potraw warzywnych, zapiekanek, farszy czy past kanapkowych.


Właściwości zdrowotne
 

Bakłażan charakteryzuje się niską zawartością białka, węglowodanów i tłuszczów oraz stosunkowo niską zawartością składników mineralnych i witamin. Warzywo to stanowi jednak bogate źródło związków fenolowych, zwłaszcza kwasu fenolowego i kwasu chlorogenowego znajdującego się w miąższu oraz antocyjanów znajdujących się w skórce (delfinidyna). Wykazują one właściwości przeciwnowotworowe i przeciwalergiczne. Wspomagają również funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego poprzez działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, regulujące krążenie oraz wzmacniające i uszczelniające ściany naczyń. Związki fenolowe zawarte w bakłażanie odpowiadają za jego wysoki potencjał antyoksydacyjny, co ma istotne znaczenie w prewencji chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu 2, insulinooporność, choroby układu krążenia, nowotwory). Ze składników mineralnych zawartych w bakłażanie wyróżnić można potas, który odpowiada  za regulację ciśnienia tętniczego, pracę mięśni oraz pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.


Źródło: www.kwestiasmaku.com

Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ





Papryka - witaminowa bomba zdrowia



Papryka jest rośliną z rodziny psiankowatych, do której należy także między innymi ziemniak, pomidor czy bakłażan. Wyróżniamy wiele gatunków papryki, wśród których najbardziej typowym jest papryka roczna (Capsicum annum L.) nazywana także papryką owocową, pieprzowcem rocznym lub pieprzowcem ostrym. papryki słodkiej używane są głównie jako warzywo, zaś ostrej jako przyprawa. Papryka ze względu na jej właściwości smakowe a także kolory i kształty jest chętnie stosowanym warzywem zarówno w postaci surowej, jak i przetworzonej – stosuje się ją jako dodatek do sałatek oraz surówek, jako składnik gulaszów, sosów i past, w postaci faszerowanej oraz w formie zup, a także jako przyprawę.  





Właściwości zdrowotne 

Papryka jest produktem niskokalorycznym, cechuje się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych, przez to jest cennym składnik  diety. Pod względem zawartości witaminy C papryka jest rekordzistką wśród warzyw. Już 100 g papryki, z nadmiarem pokrywa, dziennie zapotrzebowanie na witaminę C u kobiet
i mężczyzn. Najwyższą zawartością witaminy C cechuje się surowa papryka czerwona. Duże straty tej witaminy podczas obróbki termicznej, wynoszące nawet 50-70% przemawiają za jej wykorzystaniem w formie surowej.

Papryka jest także źródłem licznych polifenoli, znanych jako ważne czynniki w profilaktyce wielu schorzeń. Ich działanie antyoksydacyjne, wpływa na zmniejszenie ryzyka nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Działanie to jest wzmacniane dzięki obecności witaminy C czy β-karotenu, który przekształcając się w organizmie w witaminę A odpowiada za prawidłowe procesy widzenia, Witamina E zawarta w papryce, odpowiada za prawidłowe funkcje narządów rozrodczych u kobiet i mężczyzn. Warto pamiętać o obecności w papryce likopenu i kapsaicyny – karotenoidów o silnym działaniu przeciwutleniającym. Kapsaicyna odpowiadająca za ostry smak papryki łagodzi objawy niestrawności, co wykazano w  2002 roku w badaniu klinicznym. Właściwości takie posiada już już 0,7mg kapsaicyny zawartej w 1g sproszkowanej papryki. Potas w owocu papryki jest niezbędny do prawidłowej pracy serca. Witamina B3 odpowiada za prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego, zaś kwas foliowy warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i nerwowego.




Źródło: https://aniastarmach.pl z modyfikacją własną

Materiały przygotowała Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



Chrzan na trawienie, przeciwnowotworowo i antybakteryjnie



                                                                                                                                       
                                                                                                                                                    

Chrzan (Armoracia rusticana) należy do rodziny kapustowatych. Występuje powszechnie w strefie umiarkowanej Europy, w tym również w Polsce oraz w  Azji. Rośnie na glebach wilgotnych, piaszczysto-gliniastych, zasobnych w składniki pokarmowe. Częścią jadalną, jest korzeń, wykorzystywany przy kiszeniu ogórków. Chrzan, w postaci rozdrobnionej,  stosowany jest  jako ostra przyprawa poprawiająca trawienie.

Właściwości zdrowotne

Korzenie chrzanu zawierają dużo witaminy C (114 mg), jest to ilość jest ponad dwukrotnie wyższa niż w owocach cytrusowych (cytryna 50 mg/100 g, pomarańcza – 49 mg/100 g, grejpfrut – 40 mg/100 g). Jednak ze względu na małe porcje spożywanego chrzanu nie jest on dobrym źródłem tej witaminy w diecie.

W chrzanie występują duże ilości potasu (740 mg/100  g), a także inne składniki mineralne, ale w znacznie mniejszych ilościach (tabela).

Korzeń chrzanu zawiera glukozynolany, których produkty rozkładu – izotiocyjaniany (głównie synigryna i glukonasturcyny), wykazują działanie przeciwnowotworowe. Te właściwości izotiocyjanianów badano zarówno w modelach zwierzęcych, jak i u ludzi, w obu przypadkach uzyskując obiecujące wyniki. Wydaje się prawdopodobne, że mogą mieć one działanie ochronne przed rakiem prostaty, pęcherza moczowego i płuc (szczególnie u palaczy). Izotiocyjaniany wykazują także właściwości przeciwbakteryjne. Potwierdzono w badaniach, że eterowe wyciągi z korzenia chrzanu hamują wzrost szczepów Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Vibrio parahaemolyticus, a także niektórych pleśni i drożdży. Są one też aktywne wobec szczepów Helicobacter pylori oraz drobnoustrojów typowych dla jamy ustnej. Dodatkowo działają jednocześnie jako przeciwutleniacz i zmiatacz wolnych rodników. Chrzan, warto włączyć do diety nie tylko ze względu na swoje walory kulinarne, ale  także na  korzystne działanie prozdrowotne.

                              fot. Jowita Stachowiak


Materiały przygotował Zespół Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



 

Przyrządzamy dynię :)






Dynia jest jednoroczną rośliną, w której wyróżnia się około 20 gatunków.  Poszczególne dynie różnią się między sobą kształtem, kolorem oraz smakiem. Jedną z najpopularniejszych odmian
w naszym kraju jest dynia polska. Równie ch
ętnie kupowane są także dynie Hokkaio, piżmowe, prowansalskie oraz makaronowe. Dynie, w zależności od odmiany, można spożywać na surowo, w postaci duszonej, pieczonej, jako dodatek do zup, sosów, past, w formie placków, a nawet jako alternatywę tradycyjnego makaronu (dynia makaronowa). Uzyskane z niej pestki są również bardzo smacznym i wartościowym składnikiem diety.


W
łaściwości zdrowotne

Cennym składnikiem zawartym w dyni jest β-karoten, który ma  wielokierunkowe, korzystne  działanie na organizm człowieka. Witamina A, w którą jest przekształcany w organizmie, jest składnikiem rodopsyny białka występującego w siatkówce oka, dlatego też odpowiednia podaż tego składnika odgrywa niebagatelną rolę w prawidłowym procesie widzenia. Witamina A zapewnia również odpowiednie funkcjonowanie układu immunologicznego, wpływa na prawidłowy rozwój płodu, odpowiada za prawidłowy stan skóry. β-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zmniejsza ryzyko nowotworów oraz odkładania się blaszek miażdżycowych. Błonnik pokarmowy zawarty w dyni zwiększa sytość po posiłku, redukuje wchłanianie cholesterolu i obniża glikemię poposiłkową, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy i cukrzycy, zaś frakcja błonnika obecna w pestkach dyni reguluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i nowotworom jelita grubego. Potas z dyni i jej nasion wpływa na właściwą kurczliwość mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Działanie to wspomaga magnez zawarty w dużej ilości w pestkach dyni. Witamina C obecna w dyni wspomaga wchłanianie żelaza, które w większej ilości występuje w pestkach dyni. Witamina ta  jest niezbędna do prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych oraz odgrywa ważną rolę w obronie organizmu przez bakteriami i wirusami. Za udział w procesach krwiotwórczych odpowiada również kwas foliowy znajdujący się w dużej ilości w pestkach dyni, w mniejszej zaś w miąższu dyni. Odpowiada on również za prawidłową syntezę DNA. Wapń obecny w dyni i jej pestkach utrzymuje prawidłową mineralizację kości, ale również, razem z magnezem i potasem, odpowiada za prawidłową pracę mięśni. W pestkach dyni znajduje się kukurbitacyna składnik o działaniu między innymi przeciwgrzybiczym, antybakteryjnym, hepatoprotekcyjnym i przeciwpasożytniczym. Przypuszcza się, że pestki dyni mogą wspomagać w usuwaniu pasożytów z przewodu pokarmowego.

Pestki dyni zawierają blisko 50% tłuszczu, dlatego ich wartość energetyczna jest wysoka i należy uważać z ich nadmiernym spożyciem. Jakkolwiek warto podkreślić, że znaczna część tłuszczu pestek dyni to jednonienasycone (14,19g/100g) oraz wielonienasycone  (20,88g/100g) kwasy  tłuszczowe, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, poprzez wpływ na profil lipidowy w organizmie: obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL (złego cholesterolu),
a podwy
ższają ilość korzystnej frakcji HDL.  


Materiały przygotowała Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ






Bogactwo składników odżywczych - polecamy orzechy włoskie i laskowe


Orzech włoski jest gatunkiem drzewa owocowego z rodziny orzechowatych. W stanie dzikim występuje zarówno w części Europy oraz Azji, jak i w Himalajach, a także południowo-zachodnich Chinach. Orzech laskowy jest jadalnym owocem różnych gatunków krzewów z rodzaju leszczyna (Corylus). W zależności od gatunku, owoce różnią się m.in. smakiem i wielkością, jednak ich wartość odżywcza jest porównywalna. Orzechy włoskie i laskowe można spożywać w stanie surowym, ale także w postaci przetworzonej, np. w ciastach. Są też surowcami do produkcji olejów. Niestety orzechy należą do silnych alergenów, osoby uczulone nie mogą spożywać ich w żadnej postaci.

Właściwości prozdrowotne 

Zarówno orzechy włoskie, jak i laskowe odznaczają się bardzo wysoką kalorycznością (657 kcal), która wynika z wysokiej zawartości tłuszczu (dla orzecha włoskiego i laskowego odpowiednio około 81% i 85%). Orzechy włoskie, na tle innych orzechów, wyróżniają się największą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z grupy omega-3. Jednocześnie charakteryzuje je prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszący 5:1, co zapewnia równowagę między procesami prozapalnymi i przeciwzapalnymi w organizmie i zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, normalizujące ciśnienie tętnicze krwi oraz obniżające stężenie cholesterolu frakcji LDL. Już 3 orzechy włoskie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.

Orzechy laskowe charakteryzują się z kolei  wysoką zawartością  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu frakcji HDL we krwi - ich spożywanie jest korzystne w profilaktyce miażdżycy. Oba rodzaje orzechów cechuje wysoka zawartość witaminy B6 odpowiedzialnej za procesy metaboliczne organizmu, a także potasu niezbędnego do  prawidłowej pracy mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy polecane są dla kobiet w ciąży (kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu). Błonnik zawarty w orzechach reguluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom oraz zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. Orzechy laskowe wyróżniają się dodatkowo wysoką zawartością witaminy E (witaminy antyoksydacyjnej, zmniejszającej ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, przyczyniającej się również do prawidłowej funkcji narządów rozrodczych u kobiet i mężczyzn) oraz wapnia (zapobiegającego osteoporozie i korzystnie wpływającego na pracę serca). Prozdrowotne działanie orzechów jest już dobrze udowodnione -  Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) zaleca spożywanie 30 gramów orzechów dziennie w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca i naczyń.

Materiały przygotowała Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ




Cukinia, kabaczek, patison
- jesienne specjały




Cukinia, kabaczek oraz patison są odmianami dyni zwyczajnej. Nazwa cukinia, pochodzi od włoskiego słowa zucchina (tj. mała dynia), ponieważ to właśnie we Włoszech wyselekcjonowano tą roślinę. Warzywo nazywane jest różnie zależnie od regionu kraju, na południowym wschodzie częściej używana jest nazwa:  kabaczek.  Tymczasem cukinia i kabaczek są tym samym warzywem, lecz w różnym stadium rozwoju. Młodsza roślina to cukinia, a starsza kabaczek. Kolor, a także wygląd i smak rośliny różni się w zależności od odmiany.

Patison,  ma charakterystyczny  spłaszczony kształt i pofałdowane brzegi, nie trudno go odróżnić od innych dyniowatych. Warzywa dyniowate są najczęściej spożywane po obróbce kulinarnej (jako dodatek do sosów, gulaszów, faszerowane, duszone). Dobrze  sprawdzają się również w postaci marynowanej oraz
w surówkach (w przypadku patisona wykorzystujemy w tym celu młode rośliny). Warto dodać, że nie tylko owoce, ale także  i kwiaty cukinii są jadalne. 

Właściwości zdrowotne 

Cukinia i patison  są dobrym źródłem  karotenoidów, w tym luteiny (2,12mg/100g), wykazującej między innymi działanie antyoksydacyjne i ochronne przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Badania wskazują, że luteina zmniejsza również ryzyko miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, nowotworu płuc, a także jak się przypuszcza jelita grubego. Cennym składnikiem obecnym w cukinii jest glutation, który zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy, zapobiegając utlenianiu białek soczewki oka. Z kolei niacyna (witamina B3) obecna w  cukinii i patisonie, odpowiada za wiele procesów biochemicznych w organizmie oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Kwas foliowy odpowiada za prawidłowy przebieg procesów krwiotwórczych. Witamina C, posiadająca potencjał niszczenia wolnych rodników, zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób układu krążenia oraz spowalnia starzenie się organizmu. Potas i magnez są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Zarówno cukinia, jak i kabaczek, składają się w większości z wody (około 95%), co sprawia, że cechuje je niski indeks glikemiczny - pod kontrolą mogą być one spożywane przez diabetyków.



Materiały przygotowała Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ


Borówka amerykańska przeciw nowotworom i dla oczu





Borówka wysoka, zwana potocznie borówką amerykańską jest wieloletnią rośliną z rodziny wrzosowatych. Pochodzi z Ameryki Północnej, jednak uprawiana jest w wielu krajach, w tym również w Polsce. Występuje wiele odmian borówki amerykańskiej, spośród których najpopularniejsza jest odmiana Bluecrop, dojrzewająca od początku sierpnia. Owoce borówki spożywane są powszechnie w stanie surowym, jednak nadają się również do przetworzenia – jako dodatek do deserów lub przetworów. Sezon na ten owoc trwa od lipca do września (w zależności od odmiany borówki).  

 

Właściwości prozdrowotne 

Cennym składnikiem zawartym w owocach borówki jest resweratrol, któremu przypisuje się wiele właściwości biologicznych. Związek ten chroni przed chorobami układu krążenia, dzięki hamowaniu oksydacji cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz hamowaniu agregacji, tj. zlepiania się płytek krwi. Zahamowanie tych procesów znacznie zmniejsza ryzyko odkładania się blaszek miażdżycowych, redukuje ryzyko tworzenia skrzepów w naczyniach, a w konsekwencji zapobiega zawałom serca i udarom mózgu.

Badania in vitro wykazały działanie przeciwnowotworowe resweratolu, poprzez działanie antyproliferacyjne i antyangiogenne, tj. hamowanie nadmiernego namnażania komórek i tworzenia naczyń guza nowotworowego. Sugeruje się także, że resweratrol chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, działa przeciwutleniająco oraz przeciwzapalnie.

Wysoka zawartość luteiny (0,3mg/100g) w połączeniu z witaminą A, które są obecne w owocach borówki działa ochronnie na aparat wzroku. Witamina A zwalcza wolne rodniki uszkadzające wzrok oraz poprawia widzenie o zmierzchu. Luteina ma zdolność do pochłaniania światła niebieskiego, działającego szkodliwie na siatkówkę oka. Ekstrakty z borówki są stosowane wspomagająco w leczeniu zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zaćmy.  

Wykazano także przeciwbakteryjne działanie ekstraktów borówki amerykańskiej czterech odmian (Elliott, Darrow, Bluecrop i Duke) w stosunku do  Listeria monocytogenes i Salmonella enteritidis oraz Escherichia coli.

Borówka amerykańska bogata jest także  w  witaminę C, działającą  antyoksydacyjne i wspomagającą wchłanianie żelaza.

Potas zawarty w owocach borówki jest niezbędny do prawidłowej pracy serca, a błonnik do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.




Materiały przygotowała Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ





Doceńmy kalarepę




 

Kalarepa należy do rodziny kapustnych (krzyżowych). Niewiele osób wie o tym, że jadalna jest nie tylko bulwa, ale także łodyga i liście młodej kalarepy, które  można spożywać zarówno w formie surowej, jak i po zastosowaniu obróbki termicznej. Pomimo iż w Polsce kalarepa zaliczana jest do roślin pospolicie uprawianych, nieczęsto gości w codziennych jadłospisach. Warto wprowadzić ją na stałe do diety ze względu na wysoką wartość odżywczą.

 


Właściwości zdrowotne
 

Kalarepa zawiera związki o silnym działaniu antybakteryjnym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym - indole i izotiocyjaniany, indol-3-karbinol oraz sulforafan. Warzywo to bogato jest także w witaminę C (już 100g jadalnych części kalarepy realizuje dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę w 92% dla kobiet i w 72% dla mężczyzn), która bierze udział we wchłanianiu żelaza i wapnia. Dodatkowo, witamina ta reguluje ciśnienie tętnicze oraz obniża stężenie glukozy we krwi w przypadku wystąpienia hiperglikemii. Kalarepę w swoim codziennym menu powinny więc uwzględnić, zwłaszcza osoby, chorujące na choroby układu krążenia oraz cukrzycę. Kalarepa jest także dobrym źródłem luteiny odpowiedzialnej za prawidłowe widzenie.




Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ

W tym tygodniu polecamy śliwki




Śliwki są popularnym owocem sezonowym występującym w wielu odmianach. Ich wysyp przypada na okres późnego lata i to wtedy możemy do woli cieszyć się ich wyjątkowym smakiem. Najbardziej znana jest śliwka węgierka, gdyż nadaje się do suszenia oraz wyrobu tradycyjnych powideł. Do łask wraca również zapomniana do niedawna mirabelka – niewielka, ale bardzo soczysta odmiana śliwki. Jednak to nie koniec listy – odmian śliwy jest wiele, a każda ma charakterystyczny smak.

Właściwości zdrowotne 

Zarówno świeże, jak i suszone śliwki są dobrym źródłem witamin z grupy B (wpływających na układ nerwowy) oraz witamin antyoksydacyjnych (A, C, E) stymulujących układ odpornościowy. Jednak śliwki – zwłaszcza te suszone – znane są przede wszystkim z korzystnego wpływu na przewód pokarmowy. Duża zawartość błonnika pokarmowego korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i tym samym reguluje cykl wypróżnień. Z tego właśnie względu suszone śliwki są często zalecane osobom z zaparciami. Należy jednak pamiętać, że są one bardziej kaloryczne niż świeże owoce. Ponadto śliwki są owocami ciężkostrawnymi i należy kontrolować ich wielkość spożycia. Regularne spożywanie 3-5 sztuk dziennie jest wystarczające, by uzyskać korzystny efekt zdrowotny.

W sezonie warto jeść śliwki na surowo i cieszyć się ich soczystym smakiem. Urozmaiceniem menu będzie kompot na bazie tego owocu, a także popularne w polskiej kuchni knedle. Śliwki dobrze sprawdzą się też jako składnik  ciast czy baza koktajlu lub musu owocowego. Jeśli mamy trochę wolnego czasu, warto przygotować domowe powidła, które zimą posłużą jako dodatek do piernika lub kanapki. Poza sezonem możemy posiłkować się śliwkami suszonymi, które również mają swoje prozdrowotne właściwości i są nieodłącznym składnikiem bożonarodzeniowego kompotu.



Materiały przygotowała Karolina Ruszkiewicz z SKN Żywienia Człowieka,
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



Przyrządzamy pieprznik jadalny, czyli czas na kurki




Kurki (pieprznik jadalny) występują w lasach iglastych od lata do jesieni. Cieszą  one dużą popularnością z uwagi na charakterystyczny, przyjemny aromat oraz to, że łatwo je rozpoznać i przyrządzić. Niestety, grzyby te zwykle podawane są w postaci sosu z dodatkiem słodkiej śmietanki, bądź jako dodatek do jajecznicy smażonej na maśle, co znacząco zwiększa ich kaloryczność oraz zmniejsza wartość odżywczą. Lepszą i zdrowszą alternatywą będzie przygotowanie potraw z kurkami gotowanymi, duszonymi bądź pieczonymi.

 




Właściwości zdrowotne 

Istnieje powszechne przekonanie, że grzyby pozbawione są wartości odżywczych, co zdecydowanie nie jest zgodne z prawdą. Kurki w ok. 90% składają się z wody, co warunkuje ich niską kaloryczność. Charakteryzują się stosunkowo wysoką zawartością żelaza, które wspomaga tworzenie czerwonych krwinek, wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego oraz sprzyja procesom detoksykacji w wątrobie. Kurki zawierają beta-glukan, czyli rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego, która wykazuje działanie hipocholesterolemiczne oraz przeciwnowotworowe. Grzyby te bogate są również w polifenole, które działają m.in. przeciwutleniająco, przeciwcukrzycowo i hipoglikemizująco, a także przeciwwirusowo. Kurki dostarczają również szeregu witamin z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego oraz procesy metaboliczne.


Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



Fasolka szparagowa
- "bomba" z potasem i beta-karotenem :)










Fasola szparagowa to warzywo uprawiane prawie na całym świecie. W XVI wieku trafiła do Europy. W Polsce dopiero z czasem zaczęto gotować strączki
w całości, początkowo uprawiano ją jedynie na ziarno. Fasolka występuje w dwóch odmianach – zielonej i żółtej. Odmiana zielona charakteryzuje się wyższą zawartością witaminy E, kwasu foliowego, beta-karotenu i luteiny, zaś odmiana żółta zawiera więcej potasu. W kuchni polskiej fasolka często podawana jest
z bułką tartą i masłem, co sprawia, że jej kaloryczność zwiększa się kilkukrotnie. Warto zamienić tradycyjny sposób serwowania, na  saute. Fasolkę najlepiej krótko gotować na parze lub blanszować, co pozwoli zachować jak najwięcej wartości odżywczych.

Właściwości zdrowotne 

Fasola szparagowa charakteryzuje się niską kalorycznością, niskim indeksem glikemicznym oraz stosunkowo wysoką zawartością błonnika pokarmowego – warto więc, aby do diety włączyły ją osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (nietolerancja glukozy, insulinooporność, cukrzyca). Potas zawarty w fasolce szparagowej korzystnie wpływa na pracę układu krążenia, reguluje czynność mięśni i nerwów. Warzywo to stanowi także dobre źródło kwasu foliowego, który warunkuje prawidłowy podział komórek oraz zapobiega wystąpieniu niedokrwistości. Niedobory tej witaminy mogą zwiększać ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne oraz choroby układu sercowo-naczyniowo. Fasolka szparagowa jest również dobrym źródłem beta-karotenu, witaminy E i witaminy C, spowalniających proces starzenia i zmniejszających ryzyko wystąpienia nowotworów. Fasolka wyróżnia się również wysoką, jak na warzywo, zawartością składników mineralnych, takich jak żelazo i wapń, przez co może stanowić ich roślinne źródło w diecie.



Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ






Jeżyna
- znakomity antyoksydant



Jeżyna (in. ostrężyna) jest chętnie spożywanym owocem w stanie surowym, jak i przetworzonym, np. w formie dżemów czy deserów. Sezon na jeżyny przypada na okres od połowy sierpnia do listopada. Zainteresowanie tym owocem w ostatnich latach wzrasta. Jednak już od wieków dziko rosnące jeżyny wykorzystywane były w medycynie ludowej do leczenia wielu chorób. Ze względu na upodobanie tej rośliny do klimatu umiarkowanego, występuje ona w naszym kraju dość powszechnie, a owoce jeżyny często można spotkać w lasach, przy drogach i w zaroślach.

Właściwości zdrowotne

Wzrost zainteresowania jeżyną spowodowany jest głównie korzystnym działaniem jaki wywiera ona na organizm człowieka. Dzięki wysokiej zawartości składników antyoksydacyjnych, wśród których wyróżnić możemy m.in. kwasy fenolowe, flawonoidy, witaminy (C, E) i inne związki wykazuje ona funkcje ochronne przed działaniem rodników tlenowych, co w konsekwencji może zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca, nowotwory, choroby układu krążenia oraz choroby neurodegeneracyjne, np. choroba Alzheimera. Kwas elagowy zawarty w owocach wykazuje silne działanie zabezpieczające przed wieloma rodzajami nowotworów. Coraz częściej wskazuje się także na przeciwzapalne działanie jeżyn. Witaminy C i E zawarte w tych owocach pomagają zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, a błonnik pomaga regulować perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Potas, magnez i wapń korzystanie wpływają na pracę mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zaś niacyna wspomaga funkcje układu nerwowego. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w połączeniu z niskim indeksem glikemicznym (IG=25), powoduje, że jeżyny w stanie świeżym i pod kontrolą, z powodzeniem mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę. Jeżyny (w zależności od odmiany) wykazują również działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Wśród bakterii wrażliwych na działanie substancji obecnych w jeżynie wyróżnia się nawet gronkowca złocistego (Staphylococcus aureus), a wśród wirusów powszechnie występującego wirusa zapalenia wątroby typu B (HBV).


Materiały przygotowała Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ


Kefir - zawsze modny i zdrowy


Kefir to napój z mleka fermentowanego o białej lub lekko kremowej barwie, sporządzany przy użyciu ziaren kefirowych. Charakteryzuje go specyficzny, kwaśny smak. Zawiera cenne składniki odżywcze i kultury bakterii, przez co wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych. Jest też doskonałą alternatywą dla mleka – zawiera minimalne ilości laktozy (cukru mlecznego), a więc może być spożywany przez osoby z niedoborem enzymu laktazy. Kefir jest bardzo popularny nie tylko w Polsce, ale i w całej Europie.

Właściwości zdrowotne

Kefir kefirowi nierówny... Jego skład różni się w zależności od pochodzenia mleka, rodzaju ziaren kefirowych użytych do jego przyrządzenia oraz samego procesu produkcji. Cechą wspólną wszystkich napojów mlecznych tego typu jest wysoka wartość odżywcza. Ze zdrowotnego punktu widzenia bardzo cenna jest duża zawartość baterii i drożdży, które stymulują pracę przewodu pokarmowego. Równie istotne znaczenie ma występujący w kefirze wapń oraz witaminy D i K, które są potrzebne do prawidłowej mineralizacji kości. Sporo znajdziemy w nim kwasu foliowego, którego odpowiednia podaż u kobiet w ciąży zapobiega powstaniu wad cewy nerwowej u płodu, oraz innych witamin z grupy B odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Regularne spożywanie kefiru może wspomagać pracę jelit poprzez regulację cyklu wypróżnień oraz redukcję wzdęć. Wspiera także mikroflorę przewodu pokarmowego, uniemożliwiając rozwój patogennych bakterii w obrębie jelita cienkiego i grubego. Pomaga leczyć procesy zapalne śluzówki oraz wspomaga proces leczenie zespołu jelita drażliwego. Zawarta w kefirze witamina C oraz cynk stymulują działanie układu immunologicznego – picie kefiru zmniejsza stężenie markerów stanu zapalnego.

Kefir bardzo dobrze komponuje się z owocami – szczególnie tymi o słodkim smaku. Pomysłów na smaczny koktajl na bazie kefiru jest mnóstwo. Można dodać jabłka posypane cynamonem, pomarańcze lub banana, egzotyczne mango czy ananasa albo polskie, sezonowe owoce (truskawki, maliny, borówki). Warto dosypać do niego kilka łyżek płatków owsianych, które uzupełnią nasz koktajl o błonnik pokarmowy i lekko zagęszczą konsystencję deseru.




Materiały przygotowała Karolina Ruszkiewicz z SKN Żywienia Człowieka,
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ

 

Ziemniaki - odżywcze, przydatne, dostępne

Ziemniak (Solanum tuberosum L.) należy do roślin z rodziny psiankowatych. Pochodzi z Ameryki Południowej (tereny obecnego Peru, Chile i Boliwii), a do Europy został sprowadzony w XVI wieku. Kulinarne walory ziemniaka doceniono jednak dopiero po 200 latach od jego sprowadzenia. Ziemniaki stanowią podstawę diety większości Polaków ze względu na ich wartość odżywczą i różnorodną przydatność kulinarną. Przez wielu uznawane są jednak za produkt tuczący i bezwartościowy. Jest to błędne przekonanie, ponieważ 100g ugotowanych ziemniaków w zależności od odmiany dostarcza średnio około 70 kcal, a dopiero dodatek sosu, tłuszczu sprawia, że stają się wysokokaloryczne. Wartość kaloryczna ziemniaka jest porównywalna z wartością kaloryczną jabłka (54 kcal) czy mleka (62 kcal), a kilkakrotnie mniejsza niż bułki pszennej (278 kcal). Zaletą ziemniaka jest również to, że dla konsumenta jest on dostępny przez cały rok.

Właściwości zdrowotne

Głównymi składnikiem suchej masy ziemniaka są skrobia i cukry, w tym sacharoza, które decydują o ich smaku. Ważnym składnikiem jest również białko. Mimo że nie występuje w dużej ilości (ok. 2% masy bulwy), to charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (zawiera aminokwasy egzogenne – leucynę, lizynę, fenyloalaninę, treoninę), porównywalną do białka sojowego i niewiele gorszą od białka jaja kurzego. Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C (młode ziemniaki zawierają jej więcej niż stare). W zarejestrowanych odmianach ziemniaka jej zawartość mieści się w przedziale od 11,5 do 27,8 mg w 100g. Spożycie około 200g ziemniaków pokrywa połowę dziennego zapotrzebowanie na witaminę C. W ziemniakach występują również inne witaminy, takie jak B1, B2, B6 i kwas pantotenowy. Na wartość żywieniową ziemniaka mają również wpływ składniki mineralne. Szczególnie cenne są: potas i magnez. Obecność tych składników mineralnych powoduje neutralizację zakwaszających składników z mięsa, ryb i przetworów zbożowych. Potas korzystnie wpływa na pracę układ sercowo-naczyniowego (regulacja pracy serca, działanie hipotensyjne), a magnez z kolei poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia oraz stres. W ziemniaku zawarte są również małe ilości fosforu, jodu, żelaza, miedzi i cynku. W bulwach ziemniaka występują również polifenole, flawanoidy i karotenoidy (15-30 mg/100g). Większość stanowią polifenole o wielokierunkowym działaniu (przeciwutleniające, przeciwbakteryjne czy przeciwnowotworowe). Z żywieniowego punktu widzenia cenny jest również błonnik pokarmowy (celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina) występujący w bulwie ziemniaka. Jest on niezbędny w pożywieniu, ponieważ poprawia perystaltykę jelit i zwiększa objętość treści pokarmowej dając uczucie sytości.

Większość wartościowych składników odżywczych ziemniaka zgromadzonych jest tuż pod skórką, dlatego jego wartość żywieniowa zależy od grubości obierania, a także od sposobu i czasu gotowania. Ziemniak najlepiej obierać cienko, a gotować w całości, w małej ilości wody lub na parze.


Uwaga! W zazieleniałych/skiełkowanych ziemniakach/tzw. „oczkach” występuje trująca solanina. Takie ziemniaki nie powinny być spożywane.

Materiał przygotował Zespół Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ

 

Bogactwo czereśni



Czereśnie to pyszne sezonowe owoce uprawiane już w starożytności. Słodkie i orzeźwiające, idealne na upalne letnie dni. Można je spożywać na surowo, prosto z drzewa (pamiętając o ich wcześniejszym umyciu), a także przygotować z nich dżemy, kompoty. Mogą stanowić składnik koktajli czy deserów.

Barwa owoców może być zróżnicowana: od żółtej po ciemnoczerwoną. Im ciemniejszy kolor skórki tym więcej antyoksydantów (związków o działaniu przeciwutleniającym).

Właściwości zdrowotne

Czereśnie zawierają około 80% wody, są niskokaloryczne oraz zawierają błonnik pokarmowy, co powoduje, że mogą być polecane osobom odchudzającym się. Czereśnie charakteryzują się dużą zawartością potasu, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. Zawierają także wapń, fosfor i magnez.  Znajdziemy w nich także witaminę C oraz beta-karoten. Czereśnie mają niski indeks glikemiczny (IG=22) i mogą być polecane dla osób z cukrzycą (należy jednak pamiętać
o kontroli spożywania ich ilości). Czereśnie pomimo, że są owocami to są ciężkostrawne. Osoby będące na diecie łatwo strawnej powinny z nich zrezygnować.




Materiały przygotowała Joanna Firlej z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ




Burak ćwikłowy
na kłopoty z nadciśnieniem i nie tylko






Burak ćwikłowy jest znanym od setek lat warzywem uprawianym na terenie całej Polski. Nie wymaga specjalnych warunków wzrostu, przez co można go spotkać powszechnie w kuchni wielu kultur. Należy do roślin z rodziny korzeniowych, ma jadalny korzeń, ale również i młode liście. Jest doskonałym składnikiem codziennej diety zarówno w stanie surowym oraz gotowanym jak i w formie przetworów.  Ma charakterystyczny i aromatyczny smak, który doskonale uzupełnia dania wytrawne, niemniej ze względu na lekki, słodki posmak, burak jest stosowany także jako produkt deserowy.

Właściwości zdrowotne

Buraki są  dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Zawierają między innymi witaminy z grupy B, potas, magnez oraz żelazo. Są bogate w błonnik pokarmowy, pozytywnie wpływający na perystaltykę jelit. Wykazują także pozytywne działanie na układ krwionośny, wspomagając wytwarzanie czerwonych krwinek. Są zatem zalecane osobom z niedokrwistością. Dzięki wysokiej zawartości magnezu i potasu ćwikła (buraki z chrzanem) pomaga regulować ciśnienie krwi. Badania wykazują, że dzięki dużej zawartości betacyjanów o właściwościach antyoksydacyjnych, buraki mogą mieć znaczenie w profilaktyce nowotworów.




Materiały przygotowała Natalia Rzeźniczak z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ




Czarna porzeczka
dla zdrowia i urody




Czarna porzeczka to owoc z rodziny agrestowatych. Od wielu lat znajduje zastosowanie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia szeregu chorób. W XVII wieku, pewien zakonnik opisujący właściwości czarnej porzeczki nazwał ją „eliksirem młodości”, dzięki jej licznym właściwościom odżywczym. W jadłospisach czarną porzeczkę najczęściej można znaleźć w postaci dżemów, kompotów czy napojów słodzonych. Mniejszą popularnością, choć niesłusznie, cieszy się czarna porzeczka nieprzetworzona. Właśnie w takiej postaci owoc ten zachowuje najwięcej korzystnych właściwości; warto więc uzupełnić swoją dietę w porcję świeżej czarnej porzeczki.

 

Właściwości prozdrowotne 

Czarną porzeczkę cechuje bardzo wysoka zawartość związków polifenolowych (m.in. flawonole, kwercetyna, kempferol, antocyjany, fenolokwasy, kwas chlorogenowy, kwas elagowy). Związki te działają m.in. przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo oraz wspomagają układ odpornościowy. Wysokie spożycie produktów bogatych w te związki może zapobiegać wystąpieniu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i choroby nowotworowej. Warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy C w czarnej porzeczce – już 100g owoców realizuje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla kobiet - w 261%, a dla mężczyzn - w 198%. Witamina C pełni w organizmie człowieka szereg funkcji: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, bierze udział w gojeniu ran, wpływa korzystnie na zdrowie jamy ustnej oraz pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego i kontroli glikemii, zwłaszcza u osób chorujących na cukrzycę. Potas zawarty
w czarnej porzeczce reguluje pracę serca i obniża ciśnienie tętnicze krwi chroniąc przed pojawieniem się chorób układu krążenia. Owoce te bogate są także
w pektyny – rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego. Prawidłowe spożycie błonnika pokarmowego, a zwłaszcza tej frakcji, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej, a w przypadku ich wystąpienia, wpływa korzystnie na kontrolowanie stężenia glukozy oraz poszczególnych frakcji cholesterolu.




Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ




Maliny
, czyli polskie superfoods






Malina należy do rodziny różowatych i jest krzewem wieloletnim. Lecznicze właściwości malin znali i doceniali już starożytni Grecy i Rzymianie, którzy to zajmowali się jej uprawą.
Polska to jeden z głównych producentów malin w skali Europy, ale także na świecie. Maliny rosną na terenie całego naszego kraju - w lasach, na polanach a także w pasmach górskich. W zależności od odmiany, maliny kwitną od czerwca do sierpnia.

Właściwości zdrowotne

Owoce maliny to bogate źródło przeciwutleniaczy – witamin A , C i E, polifenoli oraz selenu. Badania naukowe wykazały, iż wyższe spożycie owoców jagodowych zapobiega wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca, zmniejsza ryzyko umieralności z powodu chorób układu krążenia oraz chroni przed miażdżycą. Zawarty w malinach kwas elagowy ma właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz przeciwdrobnoustrojowe. Maliny charakteryzuje niska kaloryczność, niski indeks glikemiczny oraz wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Warto więc, aby osoby chorujące na cukrzycę włączyły te owoce do swojego jadłospisu. Wysoka zawartość błonnika, śluzów oraz pektyn wpływa korzystnie na prawidłową pracę układu pokarmowego. Dodatkowo, dzięki zawartym w malinach polifenolom roślinnym, mogą one chronić przed pojawieniem się wrzodów żołądka i dwunastnicy wywołanych nadmiernym stresem, spożywaniem alkoholu czy też nadużywaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Warto pamiętać, iż wyższe stężenie związków o korzystnym działaniu znajduje się w malinach dojrzałych.






Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ




Podczas sesji potrzebna jest kawa



Kawa to napój lubiany i ceniony na całym świecie. Zmniejsza senność, zwiększa produktywność i co być może najistotniejsze, świetnie smakuje. Jej ojczyzną jest Półwysep Arabski, gdzie w XV w. powstały  pierwsze uprawy kawowca. Dwa wieki później ziarno kawy było znane także w Europie, zaś w XVIII wieku rozpoczęto jego uprawę w Ameryce Łacińskiej. Kawa od pokoleń wspomaga ludzi zmęczonych, którzy potrzebują wzmożonej koncentracji. Ratuje też studentów w trakcie nauki podczas sesji, przyczynia się również do zacieśniania więzi społecznych. Właśnie przy filiżance kawy chętnie prowadzi się rozmowy, gdyż najlepiej pije się ją w towarzystwie innych osób. Wśród pracowników biurowych kawa to drugi, zaraz po wodzie, najchętniej spożywany napój.

Gatunków  kawy jest kilka, podobnie, jak napojów, które można z nich przygotować.

Arabica - powszechnie uznawana za lepszą od robusta, ze względu na jej delikatny smak i bogaty wachlarz aromatów, jakie można wydobyć z różnych jej odmian. Niestety, roślina ta, ma większe wymagania, niż robusta przez co jest trudniejsza w uprawie. Do tego arabica jest bardzo podatna na choroby, w tym rdzę kawową, która od dawna jest zmorą plantatorów. Kawa arabica zawiera też mniej kofeiny (1,5%).

Robusta - to kawa tańsza, prostsza w uprawie i odporniejsza na choroby. Zawiera więcej kofeiny (2,7%), niż arabica, jednak charakteryzuje się ona wyraźną goryczką, która nie każdemu odpowiada. Mimo tego, robusta jest równie popularną kawą, co arabica, ponieważ jej ziarna wykorzystuje się do tworzenia mieszanek, a także do produkcji kaw rozpuszczalnych. Robusta cieszy się powodzeniem szczególnie na południu Włoch, bo tam właśnie procentowa zawartość tej kawy w mieszankach jest największa.

Kopi luwak  - Kopi - znaczy „kawa”, zaś luwak to zwyczajowa nazwa pewnego ssaka zamieszkującego Indonezję. Ziarna tej kawy wydobywane są z odchodów tego właśnie stworzenia. Kopi luwak to prawdopodobnie najdroższa kawa na świecie, jednocześnie uznawana za najlepszą. Dlaczego? Luwaki ponoć wybierają najdojrzalsze i najsmaczniejsze owoce. Oznacza to, że ich nasiona także muszą charakteryzować się dobrą jakością. Szukanie i zbieranie odchodów luwaków, a potem preparowanie z nich ziaren kawy to czasochłonne zajęcie, dające niewielki zbiór. Zaś luwaki hodowane w klatkach i karmione owocami kawowca nie mają już możliwości wyboru odpowiednich ziaren,  ostateczny produkt jest gorszej jakości. Kopi luwak charakteryzuje się delikatnym smakiem i wyrazistym aromatem, jednak specjaliści są zdania, że typowy konsument nie doceni jej walorów tego produktu i gorzko się rozczaruje.

Espresso - włoski wynalazek z roku 1948. Była to pierwsza kawa parzona pod ciśnieniem. Mocna, podawana w malutkich filiżaneczkach o pojemności 30 – 40 ml. Jest zarazem podstawą do wykonania wszystkich innych rodzajów kawy z ekspresu.

Americano - otrzymywana  z  klasycznego espresso  z dodatkiem gorącej wody tak, żeby całość zmieściła się w 120 ml.

Machiato - to espresso z dodatkiem niewielkiej ilości mleka. Całość zmieści się w pojemności 60 ml.

Cappucino - to espresso, z dodatkiem gorącego, spienionego mleka.

Mocha - espresso z gorącym mlekiem i czekoladą.  Podawana w porcji wynoszącej 160 ml.

Latte - czyli espresso z dużą ilością spienionego mleka. Porcja tego napoju ma co najmniej  270 ml.

Wpływ kawy na zdrowie:

Za bezpieczną dzienną dawkę kofeiny uznaje się 400 mg, czyli tyle, ile znajduje się w 5 filiżankach kawy. Ponieważ kofeina przechodzi przez łożysko i może oddziaływać na płód, przyszłym mamom zaleca się maksymalnie 2,5 filiżanki kawy w ciągu dnia.

Kawa wpływa pozytywnie na pracę mózgu, poprawia pamięć, oraz koncentrację. Osoby regularnie pijące kawę są mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera i Parkinsona. Picie 3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu średnio o 14%.    

Kawa korzystnie wpływa także na pracę układu trawiennego. Usprawnia pracę jelit, zmniejsza ryzyko zachorowania na marskość wątroby oraz kamicy żółciowej. Nie wykazano związku między spożywaniem kawy, a występowaniem raka jelita grubego czy wątroby. Sugeruje się, że spożywanie 3 - 5 filiżanek kawy w ciągu dnia wręcz zapobiega zachorowaniu na choroby nowotworowe.

Poza kofeiną, w kawie znajdują się cenne dla zdrowia polifenole, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.  

Wbrew popularnemu mitowi, kawa nie powoduje odwodnienia organizmu. wypijana w  umiarkowanych ilościach (3-5 filiżanek / dzień), dostarcza płynów tak samo, jak herbata, czy woda.

 

Materiały przygotowała Paulina Żukowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



Polecamy bób dla miłośników oraz, by przekonać przeciwników




Bób to jedna z najstarszych roślin strączkowych. Uważa się, że już w VI w. p.n.e., bądź nawet wcześniej, stanowił istotny element wschodniej diety śródziemnomorskiej. Aktualnie bób uprawiany jest niemalże na całym świecie. W niektórych kuchniach świata przygotowuje się z niego tradycyjne dania (np. w Egipcie - falafel z bobu). W Polsce głównie jada się bób świeży, w sezonie, który to rozpoczyna się w połowie lub pod koniec czerwca. Ugotowany bób może być zdrową przekąską lub stanowić element rozmaitych dań wytrawnych.

Właściwości prozdrowotne 

Nasiona bobu bogate są w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, chroni przed nowotworem jelita grubego, zapobiega gwałtownym wzrostom stężenia glukozy we krwi po posiłku oraz wpływa korzystnie na profil lipidowy. Dużą zaletą bobu jest jego niska wartość kaloryczna oraz stosunkowo wysoka zawartość białka. Wszystkie te cechy sprawiają, iż po zjedzeniu bobu przez długi czas odczuwać będziemy sytość, warto więc aby bób do swej diety włączyły m.in. osoby stosujące diety odchudzające. Bób bogaty jest także w witaminy antyoksydacyjne (wit. A, E i C). Stanowi również dobre źródło witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny i folianów. Niacyna niezbędna jest do syntezy hormonów w naszym organizmie oraz do prawidłowej pracy mózgu. Pracę układu nerwowego wspomagają również foliany, dodatkowo warunkują one odpowiednie funkcjonowanie układu krwiotwórczego, chroniąc przed wystąpieniem niedokrwistości. Są one także odpowiedzialne za metabolizm homocysteiny, której to nadmiar stanowi istotny czynnik ryzyka miażdżycy, a co za tym idzie, chorób układu naczyniowo-sercowego.


Materiały przygotowała Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



 

Pomidorowo, czyli zdrowo




 

Pomidory pojawiły się w Europie w XV w. za sprawą Krzysztofa Kolubma, który przywiózł je ze swojej wyprawy do Ameryki. Początkowo uznane za trujące, dziś są bardzo pożądanym produktem. Istnieją setki odmian pomidorów o rozmaitych kształtach i kolorach, więc każdy może wybrać coś dla siebie.

Właściwości zdrowotne

Pomidory dostarczają witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Jednak najbardziej cenioną substancją zawartą w pomidorach jest likopen – przeciwutleniacz z grupy karotenoidów. Jest on lepiej przyswajalny z produktu, po obróbce termicznej, dlatego pomidory warto dodawać również do dań na ciepło. Regularne spożywanie pomidorów jest związane z rzadszym występowaniem chorób sercowo – naczyniowych oraz niektórych nowotworów przewodu pokarmowego. Dodając pomidory do posiłku, zmniejszamy jego gęstość energetyczną, co sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała.



Materiały przygotowała Paulina Żukowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



 

Truskawkowy zawrót głowy



Truskawka (nazwa właściwa poziomka truskawka) to młody gatunek owoców, stworzony przez człowieka około 250 lat temu ze skrzyżowania poziomki chilijskiej i poziomki wirginijskiej. Nazywana jest również poziomką ananasową lub poziomką wielkoowocową, ze względu na swój duży owoc. Uprawiana jest we wszystkich krajach klimatu umiarkowanego, chłodnego, a nawet w krajach podzwrotnikowych. Największymi światowymi producentami tego owocu są Stany Zjednoczone, Japonia i Chiny. Polska jest dziesiątym na świecie i trzecim (po Hiszpanii i Niemczech), producentem truskawek w Unii Europejskiej.

W 2009 roku do unijnego rejestru Chronionych Oznaczeń Geograficznych dołączyła truskawka kaszubska, charakteryzująca się specyficznymi warunkami dojrzewania (słoneczne stoki wzgórz morenowych w otoczeniu jezior i lasów sosnowych) oraz większą ilością cukru.

Truskawka należy do grupy owoców jagodowych. Jest bardzo popularnym owocem spożywanym na surowo, będącym podstawą wielu deserów, a także popularnych przetworów.

Charakterystyka wybranych odmian truskawki najczęściej sprzedawanych na terenie Warszawy:

  • Alba– to włoska odmiana truskawki o bardzo atrakcyjnym wyglądzie (błyszczący czerwony kolor) i stożkowo-podłużnym kształcie. Charakteryzuje się zwartą konsystencją miąższu i zadowalającymi właściwościami organoleptycznymi. Jest to odmiana bardzo wczesna. Od kilku lat uprawiana w Polsce (na zdjęciu owoce truskawki – odmiana alba).
  • Honeoye – to amerykańska odmiana truskawki. Owoce przeciętnej wielkości o stożkowatym kształcie ze ściętym wierzchołkiem. Barwa intensywnie czerwona do ciemnoczerwonej u mocno dojrzałych owoców, jednolita na całej powierzchni z silnym połyskiem. Miąższ jasnoczerwony, aromatyczny o przeciętnym smaku. Odmiana bardzo popularna w Polsce.
  • Asia – to włoska odmiana truskawki o bardzo dużych owocach w kształcie stożkowo-podłużnym, o średnio twardej konsystencji i intensywnym czerwonym kolorze z połyskiem. Bardzo słodka dzięki wysokiej zawartości cukru.
  • Roxana – to również włoska odmiana truskawki o bardzo dużym i atrakcyjnym wyglądzie owoców koloru czerwonego z połyskiem, kształt stożkowo-podłużny, średnio twardej konsystencji.
  • Florence – to odmiana truskawek pochodząca z Wielkiej Brytanii. Owoc wyrównany, duży o wysokich walorach smakowych, przeważnie matowy o barwie ciemnoczerwonej do bordowej. Jest to odmiana późna pojawiająca się w lipcu.
  • Malwina – to niemiecka odmiana truskawki. To typowa odmiana truskawki deserowej do upraw gruntowych. Owocuje na przełomie czerwca i lipca. Owoce bardzo duże, jędrne, ciemno czerwone, błyszczące, bardzo słodkie w smaku.

    Właściwości zdrowotne

Charakterystyczną cechą truskawek jest ich słodki smak. Owoce truskawki są dobrym źródłem składników mineralnych (potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, manganu), witamin (A, B1, B2, PP, B6, C, E, kwasu foliowego), błonnika pokarmowego (głównie pektyn) oraz wody, która stawowi około 91% masy owocu. Są niskokaloryczne (28 kcal/100g) i zawierają małą ilość węglowodanów (6-9%), dlatego mogą je spożywać osoby kontrolujące masę ciała, a także chorzy na cukrzycę (w tym przypadku nie zalecamy spożycia samych owoców truskawki, tylko w połączeniu np. z fermentowanymi produktami mlecznymi). Truskawki zawierają więcej witaminy C niż owoce cytrusowe (cytryny, grejpfruty).

Fosfor, wapń i magnez wpływają alkalizująco na organizm, dlatego truskawki zalecane są w diecie osób z niektórymi chorobami nerek (np. kamica nerkowa). Bogate w mangan owoce mają również korzystny wpływ na strukturę włosa. Pektyny korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitową, łagodzą stany zapalne błony śluzowej przewodu pokarmowego i powodują jej szybszą regenerację oraz wiążą część substancji toksycznych i ułatwiają ich wydalenie z organizmu.

Truskawki zawierają również  substancje bakteriobójcze (fitocydy), dzięki którym mogą być pomocne w leczeniu stanów zapalnych o etiologii bakteryjnej. Truskawki zawierają również kwas elagowy, który wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała substancjom rakotwórczym zarówno syntetycznym, jak i naturalnie występującym w żywności, przez co zapobiega przemianie nowotworowej komórek. Truskawki są również źródłem wielu substancji o działaniu przeciwutleniającym (należą do nich: antocyjany, katechiny, kwercetyna czy kemferol), dzięki którym można obniżyć ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych poprzez zahamowanie oksydacji cholesterolu LDL, wpływ na stabilność blaszek miażdżycowych, poprawę funkcji śródbłonka naczyń i zmniejszenie tendencji do zakrzepicy żylnej.


Ciekawostka
Doniesienia naukowe z 2017 roku opublikowane na łamach Journals of Gerontology Series A, że zawarta w truskawkach substancja zaliczana do grupy flawonoli (fisetyna) może być pomocna w zapobieganiu wielu związanym z wiekiem chorobom neurodegeneracyjnym, w tym chorobie Alzheimera. Związek ten prawdopodobnie hamuje negatywne skutki stresu oraz reakcji zapalnych organizmu, przez co spowalnia tempo spadku zdolności poznawczych. Jednak są to wyniki badań na modelu zwierzęcym, a efekty nie zawsze przenoszą się na człowieka.

Truskawki znajdują zastosowanie również w kosmetyce, gdzie pod postacią proszku dodawane są do pudru (otrzymany podczas suszenia rozpyłowego świeżych owoców).  Preparaty tego typu delikatnie oczyszczają skórę, zwężają pory, nawilżają i poprawiają jej kolor. Z truskawek otrzymuje się również maseczki, które mają działanie przeciwtrądzikowe, łagodzące egzemę oraz poparzenia słoneczne.

Materiały przygotował Zespół Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ


Botwinka w roli głównej




Botwina jest niedojrzałą formą buraka ćwikłowego. Jadalne są zarówno korzenie, jak i młode liście. W Polsce jest powszechnie znanym warzywem sezonowym, występującym w okresie wiosennym. Jest znacznie mniej kaloryczna niż  buraki (17 kcal vs 38 kcal). Produkt jest doskonały do spożywania na surowo w postaci surówek,  jak i w formie gotowanej, na przykład w różnego rodzaju zupach.

Właściwości zdrowotne

 

Botwina jest niskokaloryczna,  od wieków wykorzystywana w medycynie ludowej w leczeniu anemii. Mimo że zawiera prawie 90% wody, jest dobrym źródłem witamin i składników mineralnych.

Barwę korzeni zawdzięcza betalainom, fioletowej betaninie i żółtej wulgasantynie. Barwniki te są nietrawałe, szczególnie w wysokiej temperaturze. Dodanie kwasu cytrynowego zwiększa stabilność betaniny i zmienia strukturę barwnika, dzięki temu ugotowana botwina uzyskuje żywą czerwoną barwę.

W botwinie znajduje się stosunkowo dużo witaminy C i folianów, a spośród składników mineralnych potasu. Dostarcza także błonnika pokarmowego.

Botwina zawiera także  kwas szczawiowy, który utrudnia wykorzystanie wapnia z pożywienia. Warto zatem w posiłkach zawierających botwinę uwzględnić produkty bogate w ten składnik, np. mleko, jogurt, jaja.



Materiały przygotowała Natalia Rzeźniczak z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ





Pomysł na rzodkiewkę :)





Rzodkiewka to jedno z najwcześniejszych wiosennych warzyw. Występuje w wielu kształtach i kolorach (żółtym, białym, zielonym a nawet czarnym). Najczęściej spotyka się odmianę różową o okrągłym lub podłużnym kształcie. Zwykle spożywana jest na surowo, ale można również poddawać ją obróbce termicznej, co powoduje zmianę jej smaku na bardziej łagodny. Jadalne są również liście rzodkiewki, które można  wykorzystać  do sporządzenia, np. pesto lub surówek.

Właściwości zdrowotne 

Rzodkiewka jest cennym źródłem flawonoidów, takich jak zeaksantyna, luteina i β-karoten, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające, spowalniają proces starzenia organizmu,  działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Badania wykazują, że związek o nazwie sulforafan, zawarty w rzodkiewce oraz w innych warzywach krzyżowych, może zapobiegać rozwojowi nowotworów, m.in. raka prostaty, jelita grubego i piersi. Rzodkiewkom przypisuje się również działanie moczopędne, co jest korzystne w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia zakażeń układu moczowego oraz  w zapobieganiu powstawania kamieni nerkowych. Potas zawarty w rzodkiewce pomaga regulować ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na pracę serca. Rzodkiewki dostarczają także witaminy  C –  100 g pokrywa w około 25% zalecane dziennego zapotrzebowanie na  witaminę C,  która wspomaga odbudowę naczyń krwionośnych, wpływa na produkcję kolagenu i korzystnie oddziałuje na układ kostny.


Materiały przygotowały Aleksandra Małachowska i Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ





Zaprośmy sałatę do naszej kuchni!




Sałata pojawiła się w Polsce w XVI wieku,  za sprawą Królowej Bony, która sprowadziła ją do Polski.

Istnieje szereg różnych odmian sałat, począwszy od tych bardziej znanych i powszechnych, takich jak masłowa,  lodowa, rzymska, kończąc na tych o mniej znajomo brzmiących nazwach, jak np. lollo, radicchio.

Odmiany sałaty:

Sałata masłowa - w Polsce najpopularniejsza, charakteryzuje się delikatnymi i kruchymi liśćmi o intensywnym jasnozielonym zabarwieniu.

Sałata krucha – jej przedstawicielką jest sałata lodowa, charakteryzuje się dużymi główkami o kruchych, soczystych i jasnozielonych liściach, odporna na
przechowywanie w odpowiednich warunkach (optymalna temp. 6-8°C).

Sałata rzymska – różni się od sałaty masłowej kształtem liści i główki oraz smakiem;  ma sztywne, długie, mięsiste i symetrycznie unerwione liście, o gorzkim
posmaku

Sałata Lollo – ma wydłużone, karbowane i różnokolorowe liście (zielone lub bordowe), co sprawia, że dobrze komponuje się z innymi sałatami; delikatna
w smaku.

Roszponka - ma najmniejsze jasno- lub ciemnozielone listki, w smaku aromatyczna z lekko orzechową nutą.

Radicchio - sałata o bordowym zabarwieniu z białymi zgrubieniami i gorzkim posmakiem.

Sałata dębolistna - ma kruche zielone lub czerwone lekko karbowane  listki o orzechowym smaku.

Rukola (rokkieta siewna) – ma nieduże ciemnozielone, wąskie i podłużne liście, w smaku jest wyrazista, lekko ostra, pieprzowa.

Endywia - nie tworzy główki, ma wąskie, wiotkie i ząbkowane liście, zewnętrzne ciemnozielone gorzkie, środkowe, jasnożółte mają lekką goryczkę.

 

Właściwości zdrowotne 

Sałaty zawdzięczają swój kolor naturalnym barwnikom. Za kolor zielony odpowiada chlorofil, a za inne kolory mieszanina karotenoidów i chlorofilu. Chlorofil z sałat wykazuje działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwutleniające. Z kolei karotenoidy mają działanie ochronne (ochrona naskórka i błon śluzowych, regeneracyjne i przeciwzapalne (zapobiegają wystąpieniu stanu zapalnego w organizmie). Sałaty są również źródłem luteiny i zeaksantyny, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej przez co odgrywają ważną rolę w procesie widzenia. Zawierają również witaminę K, która działa przeciwkrwotocznie (bierze udział w procesach krzepnięcia krwi odpowiadając za syntezę protrombiny), uczestniczy w budowaniu tkanki kostnej, jej dodatkowe działanie jest przeciwzapalne i przeciwbólowe. Sałaty to także źródło kwasu foliowego – witaminy, której odpowiednia podaż z dietą jest istotna dla kobiet planujących ciążę.

 

Porady 

W celu ograniczenia strat wartości odżywczych sałaty nie należy rozdrabniać za pomocą noża, tylko rwać dłońmi na mniejsze kawałki, a potrawy z jej udziałem przygotowywać tuż przed podaniem. Przy przygotowywaniu sałatki, bądź surówki warto zamienić majonez bądź śmietanę na jogurt naturalny lub dressing na bazie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek z cytryną i świeżymi ziołami.


Materiały przygotowały Aleksandra Małachowska i Anita Grochowska z SKN Żywienia Człowieka, 
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ

 



Sezon na szparagi otwarty!

Szparagi pochodzą z obszarów śródziemnomorskich, ale uprawiane są na całym świecie. W Polsce występują jak produkt sezonowy, w okresie wiosenno-letnim. Część jadalną stanowią młode pędu. Można wyróżnić 3 odmiany szparagów:

·      szparagi zielone – ich wypustki wyrastają ponad powierzchnię ziemi, dzięki czemu pod wpływem promieni słonecznych zyskują zielone zabarwienie. Charakteryzują się aromatycznym i wyrazistym smakiem. Ze względu cienkie i miękkie łodygi nie trzeba ich obierać przed przygotowaniem.

·        szparagi białe – rosną pod ziemią, przysypane piaskiem, nie dociera do nich światło słoneczne, stąd biała barwa. Mają znacznie łagodniejszy smak oraz twardszą łodygę niż szparagi zielone. Wymagają obierania.  

·       szparagi fioletowe – rosną kilka centymetrów nad ziemią. Są trudne w uprawie i rzadko dostępne w sklepach. Posiadają grubą łodygę, charakteryzują się większą ilością cukrów oraz mniejszą zawartością błonnika niż dwa poprzednie gatunki.

Właściwości zdrowotne 

Szparagi są łatwostrawne i niskokaloryczne, składają się w 95% z wody. Są bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Zawierają związki o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak witamina: A, E, C oraz β-karoten, które zmniejszają negatywne działanie wolnych rodników, poprzez spowalnianie procesów starzenia oraz hamują rozwój komórek nowotworowych. Działanie przeciwkancerogenne ma również zawarty w szparagach glutation, który dodatkowo wspomaga także pracę układu odpornościowego oraz wątroby. Z kolei asparagina obecna w warzywie odpowiada za regulację pracy nerek, a błonnik pokarmowy i inulina, poprawiają pracę układu pokarmowego oraz perystaltykę jelit. Szparagi dzięki dużej zawartości folianów wpływają prawidłowy rozwój płodu i są polecane dla kobiet w ciąży.

Materiały przygotowała Natalia Rzeźniczak z SKN Żywienia Człowieka,
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ


Włączamy do diety zielony groszek



Groszek zielony to jedna z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Groszkiem zielonym nazywa się niedojrzałe nasiona grochu zwyczajnego. Jest to jedyna roślina strączkowa, którą można spożywać na surowo. W sklepach znaleźć go można w postaci mrożonej, świeżej lub konserwowej. Warto jednak pamiętać, że groszek konserwowy zawiera dodatek soli, więc w zdrowej diecie powinniśmy bazować na groszku świeżym lub mrożonym.

Właściwości zdrowotne 

Groszek zielony zawiera witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina A, C oraz E, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników i tym samym mogą zmniejszać ryzyko nowotworów, przewlekłych stanów zapalnych, zaburzeń gospodarki węglowodanowej, spowalniać starzenie organizmu. Groszek jest także źródłem potasu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy serca, regulacji ciśnienia krwi czy mięśni, a także regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Luteina zawarta w zielonym groszku poprawia ostrość widzenia oraz zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.


                                Materiały przygotowały Anita Grochowska i Aleksandra Małachowska z SKN Żywienia Człowieka,
pod kierunkiem Zespołu Zakładu Żywienia Człowieka WNoZ



Poznajcie walory odżywcze brukselki



Brukselka, inaczej kapusta brukselska jest jednym z najzdrowszych gatunków kapusty. Była uprawiana w Brukseli już w I połowie IX wieku. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i smakową.

Właściwości zdrowotne

Brukselka zawiera znaczne ilości błonnika, który wpływa na perystaltykę przewodu pokarmowego. Obfituje w potas, wapń, magnez, beta-karoten oraz witaminę C
i polifenole. Zawiera foliany, których niedobór sprzyja podwyższonemu stężeniu homocysteiny we krwi, czynnika ryzyka miażdżycy.

Niska wartość energetyczna oraz wysoka zawartość błonnika powodują, że brukselkę może polecić osobom odchudzającym się.

W badaniach przeprowadzonych w USA i Japonii wykazano, że brukselka posiada właściwości przeciwnowotworowe, w szczególności u osób ze skłonnością do tworzenia się polipów w jelicie grubym. Zawarte w brukselce substancje bioaktywne korzystnie oddziałują na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów okrężnicy i żołądka.



mat. przygotował Zespół Zakładu Żywienia WNoZ






W tym tygodniu polecamy:
jarmuż



Jarmuż to odmiana kapusty, jedna z najstarszych form użytkowych kapusty dzikiej. Jadalną częścią jarmużu są duże, pierzastodzielne, fryzowane liście, zawierające znaczne ilości składników odżywczych. Pochodzi z terenów europejskich. Był znany już w starożytnej Grecji i Rzymie, do Polski dotarł w XIV wieku.

Właściwości zdrowotne

Jarmuż charakteryzuje się wysoką zawartością β-karotenu, witaminy C, folianów oraz potasu  i wapnia. Zawiera ponadto sulforafan, należący do glukozynolanów, który jest substancją o właściwościach przeciwnowotworowych. Działa antybakteryjne szczególnie w stosunku do bakterii Helicobacter pylori. Wykazano, że częstsze spożywanie tego warzywa ma związek z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka przewodu pokarmowego: jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita grubego, a także raka płuc. Stwierdzono pozytywny wpływ spożycia jarmużu na redukcję czynników ryzyka choroby wieńcowej, niedokrwiennej serca i obniżania ciśnienia tętniczego.



 mat. przygotował Zespół Zakładu Żywienia WNoZ